méditation et méditation d'autocompassion

D'après Steven Hickman, Psy.D. Directeur exécutif du Centre pour la Mindfulness à l'Université de Californie, San Diego - Directeur du Centre de formation pour la Self-Compassion

« En fait c’est une question simple. Mais c’est une de ces questions qui, quand elle est posée, nous laisse perplexes et stupéfaits : « De quoi as-tu besoin ? ».

Ce n’est pas du tout facile de répondre. C'est facile, quand enfants, nous courons sangloter auprès de notre mère après avoir subi une méchanceté d’un frère, ou quand nous sommes à la recherche effrénée et urgente d’un bain dans un endroit inconnu.

Mais quand nous souffrons, quand nous ressentons du chagrin, quand nous nous sentons désespérés ou trahis, sommes-nous en mesure de répondre à une question aussi profonde et importante: « De quoi ai-je besoin ? Juste là, juste en ce moment ?"

Ce dont nous avions besoin enfants, quand nous ressentions de la peine, c’était d’être réconfortés, rassurés que quelqu'un nous aime encore et s’occupe de nous. Nous étions tranquillisés et consolés par le contact inconditionnel et sans réserve d’un parent aimant. Nous avions besoin que quelqu’un donne un baiser à notre bobo quand nous tombions. De même, nous avions besoin d'être réconfortés par une étreinte d'amour quand nous étions exclus du jeu des autres enfants.

Pourtant, pour beaucoup d'entre nous, les instants de difficulté ont rencontré autre chose, en grandissant, en vieillissant et en faisant des expériences traumatisantes qui nous ont arrachés à ce besoin profond d'être aimés, acceptés et appréciés. Pour on ne sait quelles raisons, nous nous sommes retrouvés bien loin de ressentir de quoi nous avions vraiment besoin dans les moments de souffrance. Souvent, sans même avoir conscience que cet instant-là était un instant de souffrance. Nous ignorons les larmes, celles qui naissent de ne pas nous sentir connectés, aimés, ou paradoxalement, ignorés.

La réponse que nous donnons habituellement est, au contraire, de prendre soin des besoins des autres.

De cela nous en sommes tout-à-fait capables, et même nous sommes très actifs pour prendre soin des besoins des personnes les plus proches de nous. Nous sommes les préposés à ce service. De cette façon, nous transférons notre désir profond que l’on prenne soin de nous dans les soins que nous prodiguons aux autres. Lorsque cela est fait avec le cœur, c’est certainement une chose merveilleuse. Souvent notre instinct nous fait comprendre exactement quels sont les besoins des autres. En effet nos neurones miroirs deviennent hyperactifs quand nous rencontrons la douleur et les difficultés d'une autre personne et, grâce à cette résonance, nous avons la capacité merveilleuse d'exprimer un réconfort avec les mots justes. Nous savons offrir la gentillesse et la consolation réellement nécessaires à ce moment-là.

Mais que se passe-t-il dans nos moments plus sombres, ceux du désespoir et de la peur ? De quoi avons-nous besoin? Ce n’est pas une question de peu d'importance. Nous nous efforçons de toutes les manières à répondre à cette question et pour tout résultat nous n’obtenons souvent qu’encore plus de souffrance. Nous utilisons le mode pilotage automatique, souvent inutile, voire destructeur. Pour tenter de rencontrer nos besoins les plus profonds, nous nous efforçons jusqu’à l’épuisement, convaincus que c'est la bonne manière. « De cette façon, les choses vont changer, et même plus, nous deviendrons parfaits ! » Ou éventuellement «si je coupe le contact avec cette personne (difficile), alors c’est certain je me sentirai bien ! »

[...] La MSC peut être considérée comme un « antidote » à la honte et à l'autocritique qui nous accompagnent souvent, nous remplissant de doutes, de craintes et d’aversion envers nous-mêmes. L’entraînement systématique à la capacité d'être aimable et de nous aimer, surtout dans les moments de souffrance (quand nous nous sentons perdus, déconnectés, rejetés et abandonnés), nous permet, au contraire, de récupérer la capacité innée d'être aimables et compatissants avec nous-mêmes, de la même manière dont nous réussissons à l’être envers les autres.

L'une des premières questions sur lesquelles sont invités à réfléchir les participants au cours est la suivante: « Comment est-ce que je traiterais un ami qui est en difficulté, qui se sent inadapté ou qui a échoué partout ? » La réponse, dans ce cas, est presque évidente et coule sans difficulté. Mais quand nous retournons cette même question à nous-même, la réponse est souvent tout à fait le contraire. Surtout quand nous considérons comment inoffensif le ton de notre voix intérieure. Cette «sympathique » voix intérieure que beaucoup retiennent, à juste titre, être dure, exigeante, méprisante et dénigrante. Ce sont souvent des échos douloureux du passé, ce sont les voix de ceux qui nous ont traités de la même façon.

Être en mesure de remarquer simplement comment nous nous sentons quand la voix intérieure parle de cette façon, est souvent une révélation pour qui n’a jamais prêté attention à comment nous nous sentons à être traité de la sorte. Les commentaires qui en ressortent sont souvent ceux-ci: « Je n’aurais JAMAIS traité quelqu’un de cette manière ! »

Cela se produit beaucoup plus souvent que nous pourrions l’imaginer. Une expérience très instructive dans ce sens a été de recueillir les commentaires, écrits par des femmes, sur leur apparence physique. Par la suite, deux actrices se sont assises dans des cafés et restaurants et l’une disait à l’autre, à haute voix, certains des propos rapportés. Les convives des tables voisines étaient horrifiés de ce qu'ils entendaient et souvent interrompaient les actrices pour dire que c’était terrible qu'une personne s’autorise à parler ainsi à une autre !

Le programme MSC aide à « réchauffer » notre voix intérieure, à commencer à cultiver une attitude bienveillante, tendre ainsi que d’accueil, celle qui nous pousse à vouloir être heureux et à souffrir moins, au lieu que de vouloir être perfectionnistes à tout prix, pour ensuite se sentir effrayés et honteux, outre qu’à déployer un énorme gaspillage d'efforts.

Les résultats préliminaires sur l'efficacité du programme MSC sont très encourageants. Il existe aussi une impressionnante liste de recherches de K. Neff où se trouve vérifiée une corrélation significative entre l’auto-compassion et le bien-être physique et mental, ainsi que la capacité à changer les attitudes malsaines, à savoir comment mieux faire face aux défis de la vie et vivre les relations affectives avec plus de facilité. Cela, pour ne citer que quelques effets positifs.

Pour conclure, quand il nous est vraiment difficile de donner une réponse à la question fondamentale de l'auto-compassion: « Moi, de quoi ai-je vraiment besoin ? », ou quand nous nous sentons dépassés par les événements, nous sommes tristes, inquiets et craintifs, cela ne pourrait-il pas beaucoup nous aider d'apprendre à nous apporter à nous-mêmes bienveillance et calme, justement pendant ces moments difficiles? De même dans notre vie - stressée – de tous les jours?

Le programme MSC peut nous aider à découvrir la voix compatissante qui est en nous et à nous entraîner à nous traiter comme nous traitons les autres, inversant nos réponses automatiques et réussissant à faire (et à dire), à nous et aux autres, exactement ce que nous désirons. »

D'après le CENTERFORMSC.

Qu’est-ce que l’auto-compassion ?
Kristin Neff, définit l’auto-compassion comme « la capacité d’accueillir sa propre souffrance avec chaleur, ouverture et intérêt ».

Questions fréquentes sur le programme Mindful Self-Compassion (MSC) :

• A qui s’adresse le programme Mindful Self-Compassion ?
Le programme Mindful Self-Compassion est adapté à toute personne intéressée par développer ses facultés de pleine conscience, d’auto-compassion et de compassion pour autrui. Il est tout public et s’adresse tout particulièrement aux personnes confrontées à la critique (ou l’exigence) qu’elle soit intérieure (auto-jugement, dévalorisation…) ou extérieure (personnes en contact avec certains publics : personnel de santé, travailleurs sociaux, éducateurs, parents…).

• Dois-je avoir une pratique de méditation avant de suivre le programme MSC ?
Aucune expérience préalable de méditation n’est nécessaire. Toutes les méditations sont guidées et l’approche est progressive. Le programme est adapté aux débutants comme aux personnes avec une pratique régulière de méditation. Si vous avez déjà participé à un programme MBSR ou MBCT, il constitue un approfondissement explicite de la faculté de compassion dont vous avez certainement fait l’expérience dans votre pratique. Il est parfois une première étape souhaitable avant de s’engager dans un cycle MBSR plus intensif sur le volet de l’entrainement de l’attention par des pratiques d’une durée plus longue. L’objectif principal du programme MSC est d’aider chacun à reconnaître quand il souffre et à répondre avec compassion dans la vie quotidienne.

• Qui sont Kristin Neff et Christopher Germer, les concepteurs du programme MSC ?
Kristin D. Neff, PhD, est professeure agrégée en développement humain et en culture à l’Université du Texas à Austin. Reconnue comme l’une des principaux experts mondiaux sur l’auto-compassion, elle a été l’une des premières chercheuses à la définir et à la mesurer dans un contexte académique. En plus de ses recherches, elle a développé le programme Mindful Self-Compassion (MSC) en huit semaines pour enseigner les aptitudes à la compassion dans la vie quotidienne, co-créé avec son collègue, le Dr Chris Germer. Le Dr Neff est l’auteur de « S’aimer : Comment se réconcilier avec soi-même » aux éditions Belfond.
Christopher K. Germer, PhD, est un psychologue clinicien pratiquant en libéral, spécialisé dans les interventions basées sur la pleine conscience, l’acceptation et la compassion. Il intègre les principes et les pratiques de la méditation dans la psychothérapie depuis 1978. Le Dr Germer est instructeur clinique en psychologie à la Harvard Medical School et membre fondateur de l’Institut pour la Méditation et la Psychotherapiee. Il donne des conférences sur la conscience et la compassion, est co-éditeur de « Mindfulness and Psychotherapy », et « Wisdom and Compassion in Psychotherapy », et auteur de « The Mindful Path to Self-Compassion ».

• Y a-t-il des aspects religieux ou bouddhistes dans le programme MSC ?
Le programme MSC combine des pratiques traditionnelles de méditation de pleine conscience avec la recherche psychologique et scientifique contemporaine. Les exercices et les techniques enseignées le sont dans un cadre laïque et de manière empirique. La méditation est une pratique de sagesse qui a été explorée par de nombreuses civilisations. Alors que la méditation de pleine conscience prend ses origines dans la tradition bouddhiste, elle est maintenant une approche fondée sur des preuves largement disponible et enseigné dans une forme non confessionnelle dans de nombreux secteurs : entreprises, soins et santé, enseignement, etc.

• Quelles sont les différences entre le programme MBSR et programme MSC – Mindful Self-compassion ?
MBSR a pour but premier d’enseigner aux participants la manière d’intégrer et d’appliquer la Pleine Conscience (Mindfulness) dans leur vie. Pour cela, le focus est mis sur notre capacité à rester/revenir dans le moment présent sans juger notre expérience. Ceci se traduit notamment par un programme relativement intensif. Le programme propose également une exploration approfondie de la notion de stress, de la relation que nous entretenons avec et de la manière de mobiliser la pleine conscience dans ces situations. La bienveillance et la compassion sont des composantes inhérentes des pratiques de pleine conscience et émergent naturellement du fait de porter attention, moment après moment, sans jugement.
A la différence, MSC – Mindful Self-Compassion a pour but premier de permettre aux participants de mobiliser et développer leur capacité de bienveillance et de compassion et plus particulièrement l’auto-compassion. Cette faculté est le focus principal du programme MSC – Mindful Self-Compassion dont les fondations sont aussi les pratiques de pleine conscience. Le programme met ainsi l’accent sur des pratiques cultivant spécifiquement la bienveillance et la compassion. La durée des pratiques quotidiennes est de 15 à 20 minutes. Au coeur de l’exploration se trouvent les émotions notamment difficiles et le développement des ressources internes. Comme MBSR, MSC n’est pas une thérapie mais un programme éducatif, en général animé par deux enseignants.

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